Comment faire un plan cardio

1. Commencer lentement

Facilitez votre chemin dans la routine jusqu’à ce que vous ayez plus d’endurance.

• L’exercice aérobique doit réussir le “test de conversation”, ce qui signifie que tu dois être capable de parler et de tenir une conversation pendant l’exercice. Sinon, votre fréquence cardiaque est trop élevée.
• Idéalement, vous devriez pratiquer une activité physique pendant au moins 30 minutes chaque jour. Si vous ne parvenez pas à le faire, essayez de diviser votre entraînement en segments plus petits. Faites une promenade de 10 minutes, par exemple, plusieurs fois par semaine pour commencer. Augmentez la durée de la marche à 15 minutes, puis 20 minutes, et enfin 30 minutes si votre corps s’adapte.
• Ne vous sentez pas obligé de commencer par un entraînement intense. Suivez votre rythme personnel. En l’absence de cela, vous risquez de vous blesser.

2. Choisissez des activités que vous apprécierez

Le cœur de tout programme de remise en forme est le cardio. Les exercices cardiovasculaires font travailler les principaux groupes musculaires de votre corps, augmentent la fréquence cardiaque et vous font respirer plus rapidement et plus profondément. L’exercice cardiovasculaire améliorera votre endurance, renforcera votre cœur et brûlera des calories. De plus, cela améliorera votre humeur et votre sommeil.

• Cardio est un autre nom pour l’activité aérobique. Votre rythme cardiaque et votre rythme respiratoire doivent être augmentés.
• Les séances d’entraînement cardio comprennent la marche, le jogging, l’aviron, la natation, le vélo et la danse. Tous les sports d’équipe, les arts martiaux et même le golf sont similaires.
• Choisissez des entraînements que vous aimez faire, mais assurez-vous de pouvoir les exécuter. Si vous avez mal aux genoux, vous pourriez avoir besoin d’une activité à faible impact comme la marche rapide, le vélo ou la natation, car la course est éprouvante pour les genoux et les pieds, par exemple.
• De plus, garde à l’esprit que tu vas t’entraîner fréquemment, donc tu voudras peut-être alterner entre quelques routines différentes. Par exemple, vous pourriez aller nager, jouer au golf et faire du vélo différents jours de la semaine. Vous pouvez également faire du patin à roues alignées, courir et jouer au football.

3. Construire jusqu’à la durée et la fréquence idéales.

Après quelques semaines, évaluez votre développement et apportez des modifications. Vous pourrez probablement faire de l’exercice plus longtemps et plus intensément, ce qui augmentera votre capacité aérobique et votre endurance. Pour augmenter votre endurance, augmentez le temps ou le rythme de 10% chaque semaine. Progressez jusqu’aux normes recommandées par votre médecin, qui exigent 75 minutes d’exercice intense ou 150 minutes d’exercice aérobique modéré chaque semaine. Vous devriez essayer de faire au moins 30 minutes d’exercice cardiaque chaque jour.

• Augmenter ton entraînement de cinq minutes chaque semaine est un petit objectif atteignable. Cela implique que vous vous entraînerez 20 minutes de plus à la fin d’un mois.
• Si ton objectif est de perdre du poids, tu devras peut-être faire plus d’efforts ou utiliser des activités plus difficiles. Faites de l’exercice pendant 45 minutes cinq ou six fois par semaine au lieu de 30 minutes trois ou quatre fois par semaine.
• Si vous voulez perdre du poids, certaines routines aérobies sont meilleures que d’autres. Par exemple, par rapport à la marche rapide (150 calories) ou au golf, la danse aérobique (comme la Zumba) et le ski de fond brûlent respectivement environ 700 et 600 calories par heure (350).
• Par conséquent, faites attention à votre corps. Si vous vous sentez épuisé, faites une pause et donnez à votre corps le temps de guérir. Si vous ressentez des douleurs, des étourdissements ou un essoufflement, arrêtez de faire de l’exercice et consultez un médecin.

4. Utilisez une stratégie à trois volets

Le cardio n’implique pas toujours un effort intense. L’échauffement, le conditionnement et le retour au calme sont les trois éléments que vous devez inclure dans votre programme pour tirer le meilleur parti de chaque séance. Commencez lentement, passez par votre plateau, puis relâchez.

• Échauffez-vous pendant cinq à dix minutes avant chaque séance d’entraînement pour augmenter votre fréquence cardiaque et améliorer le flux sanguin vers vos muscles.
• Votre entraînement doit être fait à faible intensité pour y parvenir. Envisagez de prendre quelques blocs lents sur votre vélo, par exemple. Faites deux ou trois tours à mi-allure si vous nagez.
• Après votre échauffement, essayez de passer environ 30 minutes à vous conditionner. Trouver votre « sweet spot » – un niveau que vous pouvez maintenir mais où votre respiration et votre pouls sont élevés – est l’objectif du conditionnement.
• Terminez par un dernier retour au calme de cinq à dix minutes. Arrêtez-vous complètement et laissez votre rythme cardiaque baisser. Vous pouvez également étirer vos principaux groupes musculaires, notamment le dos, la poitrine, les épaules, les quadriceps et les muscles des ischio-jambiers et des mollets.